برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان

آماندا لاتونا یکی از قهرمانان حرفه ای رشته بیکینی در مسابقات IFBB است و تصویر او چندین بار بر روی جلد مجلات معتبری مثل ماسل اند فیتنس زنان به چاپ رسیده است.

بیوگرافی :

سن ۳۴ سال

قد ۱۶۵ سلنتی متر

وزن ۵۴ کلیوگرم

شغل ورزشکار حرفه ای و مدل

فلسفه تمرینی آماندا

بدن تان را غافلگیر کنید!

من عاشق تمرین هستم. از سن هجده سالگی تا حالا هرچه که گیرم آمده را مطالعه کرده ام، و کلا عاشق کسب علم بدنسازی هستم. همیشه در برنامه هایم از انواع تکنیک ها وسبک های مختلف تمرینی استفاده می کنم. تمریناتم را بطوری تناوبی در قالب روزهای سنگین،روزهای متوسط و روزهای سبک اجرا می کنم. از جمله تکنیک های مورد استفاده ام می توانم به سوپرست،تری ست،جاینت ست،دراپ ست(کم کردنی)،استراحت-توقف،هرمی،منفی و تمرینات دایره ی اشاره کنم.

تمام این کارهایی که انجام می دهم بدنم را غافلگیر می کند و باعث می شود تا تمرین برایم جالب و سرگرم کننده باشد. در مورد تمرین هوازی باید بگویم که هفته ای ۳ تا ۵ جلسه برایم کافی است، که البته به این بستگی دارد که در دوران آماده سازی مسابقات باشم یا نه. اعتقادی به اجرای تمرینان هوازی طولانی و طاقت فرسا ندارم. در عوض، جلسات کوتاه تری را اجرا کرده و بیشتر از HIIT(تمرین اینتروال پر شدت) کمک می گیرم. عقیده دارم که به جای اجرای ساعت های متمادی تمرین هوازی باید از تمرینات با وزنه و رژیم غذایی مناسب استفاده کرد. حداقل این چیزی است که من از آن جواب گرفته ام.

هرگز یک جلسه تمرین را دو با تکرار نمی کنم. یک دفترچه یادداشت تمرین دارم که همیشه برای اعمال تغییر در حرکات به آن رجوع می کنم. تمام جلسات تمرین را با یک حرکت ترکیبی (چند مفصلی) شروع می کنم تا بتوانم وزنه های سنگین تری را جا به جا کنم.

برنامه تمرینی آماندا برای بدنسازان مبتدی و نیمه حرفه ای

شنبه: پا

حرکت	تکرار	ست
پرس پا دستگاه	۱۲-۱۰	۴
لانچ با دستگاه اسمیت	۱۲-۱۰	۴
کیک بک سیم کش(باسن)	۱۲-۱۰	۴
جلوپا پا دستگاه	۱۵	۴
پشت پا دستگاه خوابیده	۱۵	۴
خارج ران با دستگاه	۱۵-۱۰	۵-۴

یکشنبه: سرشانه / پشت بازو

حرکت	تکرار	ست
پرس سرشانه هالتر	۱۲-۸	۴
نشر از جلو با سیم کش	۱۲-۱۰	۴
نشر ازجانب با سیم کش	۱۵-۱۰	۴
عکس قفسه (فلای برعکس)	۱۵-۱۲	۴
نشر خم	۱۵-۱۲	۳
پرس پشت بازو با هالتر+پشت بازو با هالتر خوابیده(سوپرست)	۱۵-۱۲	۳
پشت باوز سیم کش با طناب	۱۵-۱۲	۳

سه شنبه: پا(سریع/پلایومتریک)

حرکت	تکرار	ست
لانچ راه رفتنی با دمبل	۲۰-۱۵	۳
استپ آپ با هالتر	۲۰-۱۵	۳
لانچ پرشی	۱۵	۱
پرش جفت روی نیمکت	۲۰	۱
اسکوات بات دمبل+لیفت پشت پا با هالتر(سوپرست)	۲۰-۱۵	۳

چهارشنبه: زیربغل/جلوبازو

حرکت	تکرار	ست
بارفیکس با دستگاه	۱۲	۳
زیربغل سیم کش از جلو	۱۵	۳
زیربغل قایقی+زیربغل دمبل تک خم(سوپرست)	۱۵	۳
جلوبازو دوبل ایستاده	۱۲	۳
جلوبازو لاری	۱۰	۲

نکته: روزهای دوشنبه و پنج شنبه فقط به اجرای تمرین هوازی می پردازیم و روزهای جمعه بطور کامل استراحت.

از آنجا که اکثر خانم های فیتنس کار حرفه ای درصد چربی بسیار پایینی دارند، معمولا به خاطر تحلیل بافت سینه ار انواع پروتز و اعمال جراحی زیبایی در این ناحیه استفاده می کنند و به همین دلیل هم اغلب در برنامه تمرین آنها خبری از برنامه اختصاصی سینه نیست! ولی در ایران شاید این قضیه کمی فرق داشته باشد به همین علت برنامه روز سه شنبه پیشنهاد می شود طبق برنامه زیر انجام شود.

سه شنبه: سینه/پا

حرکت	تکرار	ست
پرس بالا سینه هالتر	۱۲-۸	۴
قفسخ بالا سینه دمبل	۱۲-۱۰	۳
پرس سینه دمبل	۱۲-۱۰	۳
پرش جفت روی نیمکت	۲۰	۱
لیفت پشت پا با هالتر	۲۰-۱۵	۳
ساق پا	۲۰-۱۵	۳

برچسب‌ها: بدنسازی بانوان, برنامه تمرینی فیتنس برای بانوان, برنامه تمرینی مبتدی برای بانوان, برنامه تمرینی اختصاصی برای بانوان

نوشته شده توسط admin در جمعه هشتم شهریور ۱۳۹۲ |