هر روز مطالب و اطلاعات جديدي در رابطه با افزايش قدرت، سرعت و چالاكي و بهبود فرم بدن از گوشه و كنار دريافت مي‌كنيم. تئوري‌هاي جديد ورزشي همه با تحقيقات جديد روي كار مي‌آيند؛ برخي از آنها مؤثر و كارآمد هستند، اما ساير آنها بي‌اثر هستند. در موارد بسياري، روش‌هاي كلي تغييري نمي‌كند و فقط تئوري‌هاي پشت اين روش‌ها هستند كه تغيير مي‌كنند. در اينجا به چند نمونه از اين تئوري‌ها كه در سال‌هاي اخير اصلاح شده‌اند، اشاره مي‌كنيم.

زمان ورزش هوازي

تئوري قديمي: براي رسيدن به مرحله چربي‌سوزي بايد حداقل 20 دقيقه تمرينات هوازي انجام دهيد.

تئوري جديد: دوره تمرينات شديد هوازي همراه با استراحت 20 دقيقه يا كمتر طول مي‌كشد و متابوليسم بدن را بيش از هر نوع تمرين هوازي ديگر، افزايش مي‌دهد.

استدلال پشت اين تغيير اين است كه هر چه بافت‌هاي بيشتري در طي تمرين تخريب شود، انرژي بيشتري براي ترميم آنها لازم داريد حتي خيلي بيشتر از زماني كه تمرينات را معتدل و ملايم انجام داده باشيد. اين به اين معناست كه با اين روش تمرينات هوازي، قادر خواهيد بود متابوليسم بدنتان را براي ساعت‌ها پس از تمرين نيز همچنان بالا نگاه داريد، كه در اين حالت چربي بيشتري نسبت به زماني كه پس از 20 دقيقه تمرين به مرحله چربي‌سوزي برسيد، خواهيد سوزاند. به عبارت ديگر افزايش شدت در تمرين هوازي مي‌تواند به تسريع روند چربي‌سوزي كمك كند.

ميزان وزنه و تكرارها در تمرينات وزنه‌اي

تئوري قديمي: بهترين راه براي فرم‌دادن به بدن، استفاده از وزنه‌هاي سبك و تعداد تكرارهاي زياد است.

تئوري جديد: با استفاده از وزنه‌هاي سنگين در تكرارهاي كمتر، بهترين نتيجه را خواهيد گرفت.

فرم دادن به بدن با اين روش چندان آسان نيست اما براي اينكار بايد چربي بسوزانيد كه اين هم با رژيم غذايي و تمرينات هوازي نتيجه مي‌دهد. بلندكردن وزنه‌هاي سنگين، علاوه بر بالانگاه داشتن متابوليسم بدن، باعث آزاد شدن ميزان بالاتري از تستوسترون مي‌شود و تحريك ماهيچه‌ها را نيز افزايش مي‌دهد. با اين كار احتمال از دست دادن حجم عضله‌ها، نيز كاهش مي‌يابد.

عادات غذايي براي افزودن حجم ماهيچه‌اي

تئوري قديمي: بهترين راه براي ماهيچه‌سازي اين است كه تا مي‌توانيد بخوريد.

تئوري جديد: فقط بايد چند صد كالري بيش از ميزاني كه براي ثابت نگاه داشتن وزن مي‌خوريد، به برنامه غذاييتان اضافه كنيد.

با اينكه روش قبلي به افزايش حجم عضلاني بدن كمك مي‌كند، اما ميزان قابل توجهي چربي نيز به آن مي‌افزايد. همه مي‌دانند كه چربي‌سوزي چقدر دشوار است، از اين رو بهتر است كه از همان اول اضافه وزنتان را تحت كنترل بگيريد. درست است كه با استفاده از روش جديد نمي‌توانيد به سرعت حجم ماهيچه‌ها را افزايش دهيد، اما مطمئن باشيد كه هر آن چه به وزنتان اضافه مي‌شود، ماهيچه خالص است.

ورزش‌هاي كارديو و عضله‌سازي

تئوري قديمي: براي ماهيچه‌سازي، به هيچ وجه نبايد تمرينات هوازي انجام داد.

تئوري جديد: دوره تمرينات هوازي عضله‌سازي را سرعت مي‌دهد.

با اينكه انجام تمرينات هوازي براي چندين ساعت در روز مي‌تواند از عضله‌سازي جلوگيري كند، چند جلسه در هفته انجام تمرينات هوازي متابوليسم بدنتان را بالا مي‌برد كه باعث مي‌شود سريع‌تر عضله‌سازي كنيد البته به شرطي كه بيش از مقداري كه مي‌سوزانيد، كالري مصرف كنيد. تمرينات هوازي همچنين براي سالم‌ نگاه داشتن قلب و تنظيم جريان خون مفيد است. تنظيم بودن جريان خون باعث مي‌شود كه مواد غذايي بهتر به بافت‌هاي عضلاني بدن برسد و آنها را قدرتمندتر كند.

6 تكه كردن عضلات شکم

تئوري قديمي: كرانچ شكم بهترين روش براي 6 تكه كردن عضلات شكم است.

تئوري جديد: تثبيت و متعادل‌كردن تمرينات بهترين راه ممكن است.

با اينكه خيلي از افراد از كرانچ شكم (درازنشست) سنگين براي 6 تكه كردن استفاده مي‌كنند، با اينكار فقط شكم خود را كلفت‌تر مي‌كنند كرانچ به جاي اينكه كمك كند تا لاغرتر و فرم‌دارتر به نظر بياييد، دور كمرتان را افزايش مي‌دهد. دليل آن اين است كه افزايش وزن، باعث بزرگ‌شدن اعضاء مي‌شود. در مورد شكم، بزرگ‌شدن و رشد عضو كافي نيست، فرم گرفتن و باريك‌تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترين كار اين است كه از تمرينات تثبيت‌كننده استفاده كنيد كه روي همه فيبرهاي موجود در شكمتان كار خواهد كرد و نتيجتاً كالري بيشتري سوزانده و لاغرتر به نظر خواهيد آمد.

كاهش چربي‌هاي بغل پا

تئوري قديمي: انجام تمرين بشين- پاشو با تعداد بالا بهترين روش براي كوچك كردن بغل پا است.

تئوري جديد: رژيم غذايي و تمرينات هوازي مؤثرترين عوامل در اين زمينه هستند.

تنها كاري كه تمرين بشين- پاشو مي‌كند، اين است كه تا حد مرگ خسته‌تان مي‌كند. براي رسيدن به هدف بايد خوب غذا بخوريد و تمرينات مخصوص و مفيد را انجام دهيد. فقط كافي است كه در هنگام انجام تمرينات روي عضلات مورد نظر تمركز داشته باشيد.

انواع ورزش‌هاي بدن‌سازي

‌تئوري قديمي: تمرينات مجزا براي عضله‌سازي بهتر هستند.

تئوري جديد: تمرينات تركيبي نتايج بهتر و سريع‌تري مي‌دهند.

اگر رشد تك تك عضلات هدف شماست، تمرينات مجزا برايتان پاسخگو نخواهد بود. اين تمرينات فقط بر روي فيبرهاي كوچك عضلاني كار مي‌كنند و براي افزايش سايز مناسب نيستند. هورمون‌هاي رشد با توجه به ميزان فيبرهاي ماهيچه‌اي كه روي آنها كار مي‌كنيد، توليد مي‌شوند. بنابراين تمرينات تركيبي باعث خواهند شد كه هورمون رشد بيشتري توليد كنيد و در نتيجه رشد بيشتري داشته باشيد.

زمان و اندازة غذا براي كم‌كردن وزن

تئوري قديمي: انجام تمرينات هوازي با شكم خالي بسيار نتيجه‌بخش خواهد بود.

تئوري جديد: به هيچ وجه نبايد تمرينات شديد هوازي را با شكم خالي انجام دهيد.

با اينكه افراد بسياري هنوز اين تئوري را دنبال مي‌كنند، اما بايد بگويم كه اين كار منجر به از دست دادن ماهيچه خواهد شد. تئوري‌هاي جديدتر فقط انجام تمرينات شديد را حتي در حين رژيم، توصيه مي‌كنند، به اين علت كه اين تمرينات شوك بيشتري به بدنتان مي‌دهند و برعكس بدن عاقبت به تمرينات يكسان و ثابت عادت خواهد كرد و ديگر به آنها واكنش نمي‌دهد و شما مجبور خواهيد شد تا مي‌توانيد اين تمرينات را تكرار كنيد تا پاسخ مورد نظر را دريافت كنيد.

روند تمرينات

كسي نمي‌تواند روشي ارائه دهد كه هميشه بهترين باشد. هر روز تحقيقات بيشتري انجام مي‌گيرد و اطلاعات شما را براي دستيابي به هدف مورد نظرتان بيشتر مي‌كند. بهترين كار اين است كه خود را با اطلاعات و دانستني‌هاي روز آشنا نگاه داريد.

هميشه به ياد داشته باشيد كه ممكن است تمريناتي كه براي دوستتان مؤثر بوده، براي شما مفيد نباشد. از اين رو بايد انواع سيستم‌ها را امتحان كرده و نتايج را يادداشت كنيد. اگر تغييراتي را حين يك تمرين مشاهده كرديد، آن را پيش گيريد و اگر نه باز هم تمرينات ديگر را آزمايش كنيد تا نتيجه دلخواه را به دست آوريد.


برچسب‌ها: افزایش حجم بدن, شکم شش تکه, آب کردن شکم, تمرینات هوازی
نوشته شده توسط admin در یکشنبه دهم شهریور ۱۳۹۲ |